Недовольство собственной фигурой и внешним видом снижает самооценку, способствуя возникновению неуверенности в себе. Люди с избыточным весом стесняются ходить в бассейн или на пляж, избегают занятий спортом, и даже небольшая физическая нагрузка очень скоро становится для них слишком тяжелой. Занятия фитнесом и здоровый образ жизни не только улучшат вашу фигуру, но и сделают вас более уверенными в себе.
Предлагаю в этом разделе размещать комплексы физических упражнений, которые можно делать дома, с максимальной пользой для всех!
Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Второй подбородок вам не нужен! (физические упражнения)
После тридцати лет у многих женщин возникают проблемы с мышцами шеи, и появляется второй подбородок. Не стоит очень огорчаться по этому поводу, потому что существует гимнастика, которая позволяет избавиться одновременно от обеих напастей. Главное, чтобы вы не жалели времени и регулярно выполняли физические упражнения, которые укрепляют мышцы шеи. Времени на это вам потребуется совсем немного, а несложные упражнения можно выполнять в любом месте. Зато через некоторое время вы увидите, насколько это эффективно. Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие физические упражнения: (исходное положение: голову держите прямо)
1. Наклоните голову налево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же - вправо.
2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад - в исходное положение.
3. Наклоните голову вперед, повер¬ните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же с наклоном влево.
4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достать кончик носа. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону.
Помимо этого, постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на голове. Вы, тем самым, избавитесь от второго подбородка и еще приобретете легкую красивую походку и прямую осанку. источник
Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Советы к занятиям с массажным обручем хула-хуп Первые ваши занятия должны быть по 10-15 минут два раза в день. Доводите время занятий до 20-30 минут, так как именно за это время можно достичь должного эффекта. Для каждой группы мышц нужно проводить отдельное занятие. Во избежание появления на теле синяков, которые оставляют массажные элементы, надевайте для защиты пояс для похудения или плотную облегающую одежду. Для большей эффективности, когда целью имеется обозначение талии, при кручении обруча ноги должны стоять вместе, спина держаться прямо, а руки направить в стороны или держать за головой. Также работайте не поясницей и бедрами, а прессом и косыми мышцами живота. Тогда приятный рельеф может появиться уже спустя неделю. Круг талией должен быть как можно меньше. При широко расставленных ногах, в работу включаются бедра и ягодицы. Старайтесь крутить обруч именно на бедрах – первое время он будет всё время падать, но постепенно вы приноровитесь. Движения нужно делать вращательные, по часовой стрелке. Крутите обруч натощак, сделав предварительно несколько дыхательных упражнений, выгоняющих их живота лишний воздух, в результате чего лучше прорабатываются мышцы. Помните, что для реальной эффективности, нужно урезать себя в чем-то из питания. Откажитесь хотя бы от одного вредного, сладкого или жирного продукта, который вы частенько употребляете. Наряду с кручением хула-хупа это непременно даст результат. мне всегда и во всём везёт!
1. Главная цель упражнений – это заставить работать мышцы бедер. Для того чтобы избавиться от таких «ушек», нужно выполнять несложные упражнения, разогревающие тело.
2.Хорошим упражнением для бедер являются приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.
3.Еще одно эффективное упражнение .Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.
4.Отличным способом избавления от такого рода проблемы, будут приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.
5.По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.
6.Прыжки также способствуют уменьшению жировых отложений на бедрах. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.
7.Упражнения для бедер на улице. Если надоели одни и те же упражнения, значит, пора заниматься на улице. Хорошим помощником в избавлении от проблемы будет бег. Он способствует хорошему сжиганию жиров, особенно если бегать по наклонной плоскости. Молодые мамы могут выполнять хорошие упражнения, толкая коляску с малышом по наклонной вверх, по возможности напрягая мышцы бедер. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц. Его вы сможете выполнять всегда и везде, вне зависимости от вашего местонахождения.
8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой. Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Дата: Понеділок, 18.06.2012, 16:04 | Сообщение # 6
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
Если вы целый день сидите
«У меня классная, ненапряжная работа», – говорят работники офисов, секретари, бухгалтеры. Хотя, если сидеть по восемь-десять часов в день, на самом деле очень напрягаются мышцы шеи, спины и ног. Особенно если вы кладете ногу на ногу и, скособочившись, опираетесь на стол одним локтем.
«У позвоночника есть естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном отделе, – рассказывает Инна Видгоф, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. – Когда вы работаете за компьютером, они страдают все сразу: шея вытягивается вперед и перегибается, плечи валятся вперед, спина чересчур округляется, а поясница проваливается, если вы утопаете в кресле».
Дряблые мышцы спины и пресса, сколиоз, грыжи позвоночника — вот далеко не полный список проблем, связанных с сидячим образом жизни. Для женщин он опасен еще по одной причине: в области малого таза происходит застой крови, который вызывает воспаления.
Какой фитнес вам нужен?
Казалось бы, решение очевидно. Если на работе все время сидишь, занимаясь фитнесом, нужно активно двигаться. Но суставы и мышцы могут быть к такой нагрузке не готовы. Начинать лучше с ходьбы, с плавания, аквааэробики, с пилатеса и йоги. «Позы кобры, сфинкса и другие прогибы снимают напряжение в шее и грудном отделе, а поза эмбриона – в пояснице, – говорит Инна Видгоф. – Вам будут полезны любые вытяжения позвоночника и тазобедренных суставов и перевернутые позы». Чтобы укрепить мышцы спины, делайте гиперэкстензии (разгибания корпуса). А чтобы избежать застоя крови в области таза, крутите бедрами в танцах живота.
SOS-упражнение. Вытянуться, вернуть позвоночнику его естественные изгибы и снять напряжение со спины помогает следующее. «Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стола и обопритесь о его край ладонями, – советует Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги “Анахата”.
– Ноги поставьте на ширине плеч и приподнимитесь на носочки. Толкаясь от опоры, поднимите вверх копчик и прогнитесь в грудном отделе. Посмотрите вверх, сделайте вдох и на выдохе опустите голову и почувствуйте вытяжение от пальцев рук до копчика. Задержитесь в этом положении три вдоха, затем постарайтесь на выдохе опустить пятки». Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Дата: Понеділок, 18.06.2012, 16:15 | Сообщение # 7
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
До начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.
Как правильно бегать чтобы похудеть
1. Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.
2. Не забывайте разминаться и растягиваться. Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.
3. Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут. Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, - непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).
4. Старайтесь бегать как можно чаще. В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад.
5. Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).
Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.
6. Одевайтесь правильно: для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги.
7. Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию.
8. Дышать нужно через рот. Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.
9. Учитывайте частоту сердечных сокращений. Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).
Питание во время занятий бегом
Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:
- постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;
- последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;
- пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;
- не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;
- при необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;
- после занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.
Скрытые опасности бега
Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.
Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок. Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.
Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Дата: Понеділок, 18.06.2012, 16:16 | Сообщение # 8
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца
На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями. Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.
Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.
Первое занятие
Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями. Второе занятие Чередование нагрузок:
7 минут ходьбы 2 минуты бега трусцой 8 минут ходьбы 2 минуты бега трусцой 7 минут ходьбы 1 минута бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Третье занятие Чередование нагрузок:
7 минут ходьбы 4 минуты бега трусцой 7 минут ходьбы 3 минуты бега трусцой 6 минут ходьбы 10 минут ускорения (быстрого бега) 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания. Четвертое занятие Чередование нагрузок:
6 минут ходьбы 6 минут бега трусцой 7 минут ходьбы 3 минуты бега трусцой 3 минуты ходьбы 3 минуты бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Пятое занятие Чередование нагрузки:
3 минуты ходьбы 8 минут бега трусцой 3 минуты ходьбы 15 секунд ускорения 3 минуты ходьбы 10 секунд ускорения 3 минуты ходьбы 8 секунд ускорения 5 минут ходьбы 8 секунд ускорения 5 минут ходьбы 1 минута бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Шестое занятие Чередование нагрузок:
5 минут ходьбы 10 минут бега трусцой 5 минут ходьбы 7 минут бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Седьмое занятие Чередование нагрузок:
4 минуты ходьбы 15 минут бега трусцой 3 минуты ходьбы 5 минут бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Восьмое занятие
3 минуты ходьбы затем 27 минут бега трусцой и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.
Следуя этой программе и соблюдая правила питания, вы без труда сможете похудеть и одновременно укрепите сердечную мышцу.
Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Дата: Понеділок, 25.06.2012, 02:01 | Сообщение # 9
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
Если вы засиделись дома за компом или устали на работе или в офисе.Вот несколько упражнений для разных частей тела, чтобы снять усталость:
Для ног: •Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы «разгоняете» кровь и лимфу. Упражнение воздействует не только на крупные вены ног, но и на капилляры, где, в основном, и образуются закупорки. А всего-то и нужно - постучать пятками. Итак, в положении стоя оторвите пятки от пола на 2-3 см и резко опустите их. Таким образом вы прогоняете кровь вверх по венам, не даете ей застаиваться. Если проделывать это упражнение многократно (30 резких опусканий по 5 раз в день), жаловаться на болезни ног вам не придётся. •«Походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках. •Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
Для рук: •Сидя за столом, возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь его приподнять. Повторите упражнение для другой руки. •Положите руки за голову и надавите ими на затылок, а затылком на руки (но голову не наклоняйте!). Почувствовав усталость, слегка измените упражнение: сначала надавливайте на голову справа налево, а затем слева направо, следя за тем, чтобы она оставалась в вертикальном положении. •Одну руку положите на стол ладонью вниз, а другую подведите под крышку стола ладонью вверх и одновременно сильно надавите на крышку стола. Когда почувствуете усталость, поменяйте руки и выполните упражнение еще раз.
Для шеи: •Пожимание плечами. Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторите 10 раз. •Растяжение трапециевидной мышцы. Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды, повторите 10 раз. •Разгибание шеи. Отведите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды, повторите 10 раз.
Эти простые упражнения помогут снять усталость, напряжение и на время отвлечься от рабочего процесса – тем самым дав возможность отдохнуть нашему мозгу.
Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Вы считаете, это невозможно, если в вашей организации отсутствует оборудованный спортивный зал? Когда-то и я так думала. Но с некоторых пор мое мнение изменилось прямо противоположным образом.
Не комплекс, а мечта
Натолкнула меня на идею о возможности заниматься фитнесом прямо на рабочем месте коллега. Она несколько раз в неделю ходит на занятия танцами, и как-то прикола ради решила устроить для нашего небольшого отдела "физкультминутку". Мы вчетвером послушно выстроились перед добровольной "наставницей", взяли по стулу и... обнаружили, что в нашем маленьком кабинетике негде нагнуться, не столкнувшись с соседом, не то, что ногой махнуть. К тому же форма одежды - довольно разнокалиберная - не позволяла делать упражнения с необходимой амплитудой и синхронностью. Да и "лежачие" упражнения, которых в ее комплексе было немало, тоже остались за гранью наших кабинетных возможностей.
В общем, та попытка сделать нас подтянутыми, что называется "не отходя от кассы", с треском провалилась. Но по окончании "урока", сев на стул, я вдруг обнаружила (естественно, опытным путем), что можно напрягать мышцы ног и сидя на своем стуле. Постепенно к растяжке ножных мышц добавились другие упражнения. Хотя, если честно, с первого взгляда спортивными упражнениями их назвать достаточно сложно. Скорее, это правила, которые я стараюсь соблюдать круглый год. Так и сложился некий комплекс, помогающий поддерживать неплохую форму. (Забегая вперед, похвастаюсь своим личным, доселе невиданным рекордом - за первую неделю такого спортивного ничегонеделания я похудела на 2 кг. Такого результата раньше я могла достигнуть, только соблюдая суровую диету).
Самое главное, что мне нравится в этой "гимнастике", - ее универсальность. Она подходит и для просторных помещений и кабинетов, где сотрудники сидят, как сельди в бочке. К тому же для нее не нужно выделять специального времени, готовить какой-то инвентарь: стол, стул и твое огромное желание – вот все, что для этого нужно. А выполнять упражнения можно тогда, когда это наиболее удобно: либо в течение всего рабочего дня, распределив на всю смену, либо в определенный отрезок времени (например, в обеденный перерыв). Для особ стеснительных этот вариант просто идеален: постоянные занятия "офисным фитнесом" могут быть попросту незаметны окружающим. Если, конечно, ты сама не захочешь обнародовать свои женские секреты. А специально для сидящих за соседними столами представителей противоположного пола, которые не слишком любят лицезреть и переживать наши женские ухищрения для поддержания формы, выполняя упражнения, "надень" улыбку Моны Лизы. Поверь, вскоре в курилке о тебе будут говорить с легким мечтательным придыханием как о романтичной загадочной особе... А теперь переходим непосредственно к правилам.
Правило первое: стань выше
В том смысле, что добавь себе лишние несколько сантиметров роста. Не за счет тренировок, разумеется, а всего лишь за счет каблуков. Заведи себе правило: всегда переобуваться в офисе и ходить на каблуках. В этом случае, даже если ты живешь за несколько километров от офиса, добираешься на работу по полтора часа на трех видах транспорта, никто со стороны этого не заметит. Можешь даже слегка схитрить - купить себе шикарные туфли на высоком каблуке и гордо носить их исключительно в офисе.
Что это дает? Об эффекте внешнем мы уже сказали. Еще один результат хождения на каблуках - стройная фигура. Вы когда-нибудь видели женщину на высоких каблуках, которая сгорбилась и еле передвигает ноги? Лично я - нет. Вставая на каблуки, невольно расправляешь плечи, подтягиваешь живот, да и ходить начинаешь с особой степенностью, не семеня и не торопясь. А пока мы красуемся, добавив себе несколько сантиметров, ноги наши изо всех сил обретают стройность - напрягаются мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы обретают упругость и рельефность.
Правило второе: телефон работает только в экстренных случаях
Вы привыкли, что все вопросы можно решить по телефону? Возможно, это так, но стоит ли отказывать себе в маленьких человеческих слабостях (типа желания выглядеть привлекательно) ради того, чтоб выполнить задание на несколько минут быстрее и прослыть "электровеником". Тем более что страдаете от этого только вы и никто больше. Так что положите телефонную трубку, представьте, что телефон отключен, и сходите в соседний отдел - на своих двоих. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа.
Что это дает? Вы сразу же "разбудите" сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Мышцы ног готовятся к нагрузкам, разогреваются, а значит, упражнения для ног дадут больший эффект, чем, если бы выполнялись без подготовки, сразу, наскоком.
Правило третье: не сиди без дела
Если у тебя выдалась свободная минутка, не спеши откинуться со вздохом облегчения на спинку вращающегося стула и, закрыв глаза, покружиться - расслабляться немного рано. Поступи прямо наоборот - ты же знаешь, что мы, женщины, существа очень и очень нелогичные. Как только ты расправилась с очередным заданием, сядь на край стула и поставь ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спину обязательно держи прямо. А теперь поочередно выпрямляй левое и правое колено, потягивая носок на себя. А еще лучше делать это упражнение для обеих ног одновременно (не забывай, что колени надо держать вместе).
Что это дает? Думаю, как только ты сделаешь эти сгибания-разгибания ног, тут же почувствуешь, как напряглись мышцы передней и задней поверхности бедер. Так что - без комментариев.
Правило четвертое: думай о груди и не "сачкуй"
Ох уж эти утомительные совещания, когда тратится, столько времени! На твой взгляд, все, о чем на них говорится, можно было бы сказать в несколько раз быстрее, а вопросы решить в мгновение ока? Не стоит спорить с начальством, если оно так любит эти заседания. Обрати и это время в свою пользу – позаботься о красоте и упругости груди. Есть два варианта упражнений для груди – запомни оба и выбери в нужный момент то, которое больше подходит.
Если ты присутствуешь на встрече за столом (он совсем не обязательно должен быть круглым, подойдет и обычный прямоугольный, и любая другая твердая поверхность), поставь локти на стол, растопырь пальцы и прижми правую руку к левой, так чтобы касались только подушечки пальцев. Прижимай с силой, задержав их в этом положении секунд на 10 -15. Отпусти, а потом повтори снова. Разумеется, проделывать это стоит, если ты не ведешь совещание сама или считаешься одним из главных специалистов в обсуждении вопроса.
Другой вариант упражнения для груди - более незаметный. Сядь на край стула, выпрями спину и обхвати руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимай локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе (только не перестарайся, а то скандал не избежать). Сделай 15- 20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.
Что это дает? В конечном итоге - красивую и крепкую грудь, на которую будут оглядывать не только мужчины, но и женщины (с завистью, конечно).
Правило пятое: спокойствие, только спокойствие
Шеф вызвал тебя "на ковер" или сам пришел в твой кабинет, чтобы устроит "распеканцию"? Если ты знаешь, что тебе слова не дадут вставить, то не стоит торопиться и изрекать в ответ гневные тирады. Потом начальник оценит твою выдержку и опыт, а пока дай ему возможность выпустить пар. Пока тебе высказывают замечания по поводу твоей работы, встань прямо и … втяни со всей силы ягодицы, задержись в таком положении на несколько секунд. Если после 20-30 втягиваний буря не улеглась, а тебе по-прежнему не дают сказать слово, то на вдохе втяни живот и задержи дыхание сколько сможешь (только не выдыхай потом слишком шумно, а то громы и молнии, которые мечет начальство, могут поразить тебя наповал).
Что это дает? За те несколько секунд, которые "отведены" тебе на подготовку к "разбору полетов", ты отвлечешься и сможешь успокоиться, а значит, избежишь опасности вступить в заранее обреченную на проигрыш перепалку - с начальством спорить бесполезно, особенно когда оно не в духе. Свои соображения по поводу улучшения производственного процесса и совершенствованию лично твоей деятельности выскажи потом, в более удобное время, когда твое руководство будет способно воспринимать не только рацпредложения, но и справедливую критику. А пока ты ждешь этой минуты, твои ягодицы становятся упругими и притягательными, а пресс обретает желаемую рельефность.
Правило шестое: время - мышцы
Рабочий день окончен, и вам предстоит "пилить" в общественном транспорте почти час? Не стоит тратить впустую и время на дорогу от дома до офиса и обратно - займитесь фитнесом и в автобусе (троллейбусе, метро). Несколько "подходов" по 10 - 20 втягиваний живота, ягодиц (выполняются в положении стоя), крепко сдвинутые колени на протяжении всего маршрута (если вам досталось сидячее местечко) - вот и вся премудрость. Эти нехитрые упражнения совершенно бесплатно и без дополнительных временных затрат помогут сделать то, ради чего вы готовы ежедневно ходить в спортзал, отдавая немалые деньги и тратя драгоценное время.
Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным». И танцоры балета нуждаются в помощи специалистов.
Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает все о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки и представила ее на страницах Домашнего очага. Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.
Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырех повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься надо регулярно, через день - и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. С этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращается к «плохим привычкам».
Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи. ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Укрепляем мышцы пресса
Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте ее, выполняя упражнение. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов. Укрепите мышцы шеи
Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову - сделайте кивок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Упражнение повторите не более пяти раз. ВТОРОЙ ДЕНЬ Контролируем бедра
Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу. Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти. ТРЕТИЙ ДЕНЬ Расстягиваем спину
Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник - вытянутым. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным. ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ Укрепляем мышцы лопаток
Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться. Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот. ПЯТЫЙ ДЕНЬ Расстягиваем спину
Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами. Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже. Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол. Регулярно контролируйте свою посадку
Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Не сидите прямо как, стрела: это очень неестественная позиция. Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины. Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение _ на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении. Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине. Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и поправляйте осанку.
Упражнения для талии Нижеприведенные упражнения для талии помогают не только заставить жир, уютно устроившийся на животе, тронуться с привычного места, но и лечат поясницу, укрепляя ее мышцы. В результате, исчезают даже привычные боли. Непременным условием успеха является регулярность занятий. Когда нет сил или времени, выполняйте комплекс полностью, сделайте хотя бы его часть. Важно, чтобы вы выполняли их точно по инструкции, тогда почувствуете каждое движение брюшной мышцы.
Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.
Желательно открыть форточку или хорошо проветрить комнату. Выполняйте упражнения натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Чтобы создать дополнительный стимул к выполнению упражнений, пообещайте себе, что-нибудь приятное (но не кусок торта!), когда удастся уменьшить размер талии. Помните, что талия женщин не должна быть больше 80 см, это вредно для здоровья.
Перед началом регулярных занятий замерьте талию без одежды на уровне пупка.
Вы добьётесь лучшего результата, если будите выполнять упражнения медленно, контролируя каждое движение. Не увеличивайте темп, не помогайте себе руками.
Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, не делайте упражнение, превозмогая боль.
В положении, лёжа на спине, ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. Подтяните колени к груди, оторвав стопы от пола. Бёдра должны быть перпендикулярны полу. Дышите глубоко. На выдохе приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.
Упражнение для талии №1
Стойте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Локти вместе, пальцы сплетены. Поверните туловище вправо, одновременно разведите локти в стороны, преодолевая сопротивление сомкнутых пальцев. То же в другую сторону.
Упражнение для талии №2
Стойте прямо, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Выполняйте наклоны вправо. При этом согните правую ногу в колене, левую руку отведите в сторону вверх, прямой рукой коснитесь пола. То же в другую сторону.
Упражнение для талии №3
Стойте прямо, ноги вместе, кисти прямых рук соединены над головой. Наклонитесь вправо, сгибаясь в талии, затем влево.
Упражнение для талии №4
Исходное положение то же, что и для третьего упражнения. Выполняйте повороты вправо и влево.
Упражнение для талии №5
Стойте прямо, ноги врозь. Представьте, что левой рукой вы поднимаете тяжесть. Правая рука и плечо перемещаются вниз. Выполните это движение с усилием. То же в другую сторону. Ощутите напряжение мышц в области талии.
Упражнение для талии №6
Исходное положение то же, что и для пятого упражнения. Потянитесь обеими руками вверх, наклонитесь вправо, расслабьтесь. То же в другую сторону.
Упражнение для талии №7
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на ступни на пол. В зависимости от уровня тренированности, вы можете положить руки вдоль туловища, скрестить их на груди или положить ладони под голову. Направьте нос в потолок. Дышите глубже. Оторвите голову и плечи от пола. Задержись в этом положении, сколько сможешь. Медленно опуститесь обратно, контролируя движение. Выполните динамический вариант упражнения, поднимаясь и опускаясь до 50 раз без задержки в позе.
Упражнение для талии №8
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой “вдавите” спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер, и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите упражнение.
Упражнение для талии №9
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом. Оторвите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее. Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
Упражнение для талии №10
Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяни в направлении колен голову и плечи. Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и столько же назад. Выполни 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.
Упражнение для талии №11
Лягте на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова — 50 раз, в направлении правого локтя. Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.
Упражнение для талии №12
Лёжа на полу, подняв подбородок вверх, согните ноги в коленях и поставь ступни на пол, затем поднимите правую ногу, обхватив её сзади. Подержите так 30 секунд. Мягко приближайте ногу к грудной клетке. Несмотря на сопротивление, подвигайте ногой взад-вперёд 50 раз. Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение для талии №13
По-прежнему лежите на полу. Правую ногу согните в колене и поставь ступню на пол. Согните левую ногу в колене и положи её ступню на правое бедро. Положите ладони рук под голову. Дыши глубоко. Приподнимите голову и плечи. Тянитесь правым локтём к левому колену (правая лопатка должна оторваться от пола). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение ещё 29 раз, затем поменяйте ноги местами и выполните ещё 30 раз.
Упражнение для талии №14
Лёжа на спине, ноги согните в коленях. Ступни положите на пол, на одной линии с ягодицами. Выберите подходящее положение для рук (помните о трёх вариантах?). Нос направлен вверх.. Медленно опустите правую ногу на пол с правой стороны, а левую ногу положите на правую. Верхняя часть туловища остаётся неподвижна. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 30 раз в одну сторону и столько же в другую.
Упражнение для талии №15
В положении, лёжа на спине, ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. Подтяните колени к груди, оторвав стопы от пола. Бёдра должны быть перпендикулярны полу. Дышите глубоко. На выдохе приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.
Дата: П`ятниця, 06.07.2012, 13:10 | Сообщение # 13
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
Плоский живот является заветной целью многих женщин. Существует много способов, с помощью которых можно сделать свой живот плоским. Предлагаем вам попробовать пятнадцатиминутный комплекс упражнений для пресса, с помощью которого вы сможете избавиться от лишнего жира в области живота и талии.
Внимание: упражнения нужно делать каждый день, не раньше, чем через 2 часа после еды, желательно в одно и то же время.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни ног перекрещены. Заведите руки за голову, локти вытяните вперед. Выдохните из легких воздух и подтяните колени к локтям. На несколько секунд задержитесь в этой позе, потом вернитесь в исходное положение. Количество повторов: 15 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела ладонями вниз. Колени согните, а ступни поставьте максимально близко к ягодицам. Подтяните подбородок к груди, поднимите плечи и голову. Левой рукой дотроньтесь до левой пятки, потом правой рукой дотянитесь до правой пятки. Количество повторов: 15-20 раз
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами ладонями вниз. Поднимите ноги, согните их в коленях, и перекрестите ступни. Втяните живот и приподнимите таз. На выдохе медленно подтягивайте к груди колени, подтянув, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов: 15-20 раз
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на полу, положив руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, сведите ступни вместе, колени слегка согните. Выдохните, втяните живот, а затем медленно поднимите таз, при этом опираясь на руки. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов: 15-20 раз
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги приподняты. Согните левое колено и подтяните к правому локтю. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, повторите с правым коленом и левым локтем. Количество повторов: 15-20 раз Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Дата: П`ятниця, 06.07.2012, 13:11 | Сообщение # 14
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
Упражнения со скакалкой
Любая тренировка должна начинаться с разминки, и прыжки на скакалке – не исключение. Выполните два разминочных упражнения.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и слегка согнуты в локтях. Медленно выполняйте приседания до уровня, когда бедра станут параллельны полу. Сделайте 8-15 повторов.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед до уровня, когда бедро согнутой ноги окажется параллельным полу. Вторая нога при этом должна быть прямой. Сделайте 8-15 повторов на каждую ногу.
Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям со скакалкой. Во время прыжков выполняйте небольшие вращательные движения запястьями, следите за тем, чтобы руки и кисти оставались практически неподвижными. Постарайтесь не делать слишком широких движений руками и держите руки максимально близко к корпусу.
Исходное положение для всех упражнений со скакалкой: в каждую руку возьмите по концу скакалки, встаньте прямо, ноги поставьте вместе, немного согните локти, таким образом, чтобы кисти располагались на уровне бедер.
Упражнение 3: одиночные прыжки
Встаньте в исходное положение. Начинайте медленно вращать скакалку и прыгать, отталкиваясь носками. Во время приземления немного сгибайте колени. Один оборот скакалки – одно подпрыгивание. Постепенно начинайте ускорять темп прыжков.
Упражнение 4: прыжки со сменой ног
Встаньте в исходное положение. Прыжки похожи на бег на месте: поочередно прыгайте на левой и правой ноге. Прыжки данного вида выполняются в быстром темпе.
Упражнение 5: двойные прыжки
Встаньте в исходное положение. В данном упражнении на один оборот скакалки приходятся два прыжка. Такие прыжки выполняются в довольно медленном темпе, поэтому используйте этот тип прыжков, когда вам нужно восстановить дыхание.
Упражнение 6: прыжки в стороны
Прыгайте по очереди то влево, то вправо.
Упражнение 7: прыжки вперед-назад
По очереди выполняйте прыжки вперед и назад.
Сначала делайте каждое упражнение со скакалкой по две минуты, постепенно увеличивая время. Выполняйте этот комплекс упражнений три раза в неделю и уже через один-полтора месяца вы сможете заметить неплохие результаты. Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Дата: П`ятниця, 06.07.2012, 13:35 | Сообщение # 15
Волшебница
Группа: Фея сайта
Сообщений: 3463
Статус: офлайн
КРАСИВАЯ ФИГУРА ЗА ПОЛЧАСА
красивая фигураЭтот комплекс упражнений не займет у вас более тридцати минут, но регулярные занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов, сантиметров и сделать фигуру более совершенной. Каждое упражнение направлено на проработку нескольких групп мышц сразу, поэтому, выполняя их, вы будете расходовать больше калорий, а значит, скорее добьетесь заветной цели. План
Занимайтесь 2-3 раза в неделю, не забывая сделать разминку в начале и несколько упражнений на растяжку в конце тренировки. Подбирая гантели, учтите, что их вес должен быть достаточным для того, чтобы вы могли сделать 8-15 повторов упражнения и при этом ощутить умеренную нагрузку мышц (они должны устать к концу упражнения, но не перенапрячься).
Когда вы овладеете техникой выполнения упражнений и захотите увеличить нагрузку и расход калорий, попробуйте выполнять их в такой последовательности: сделайте все упражнения от начала до конца без остановки, затем выполните прыжки со скакалкой или другую кардионагрузку (степ-платформа, медленный бег на месте, велотренажер и т.д.) в течение 2-5 минут, и вновь повторите комплекс от начала до конца.
Упражнение 1
Для мышц ног, пресса и плеч
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны, в руках держите гантели. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Одновременно вытяните одну руку вверх, а другую опустите вниз, к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив положение рук – все движения считайте за один повтор. Выполните 2-3 подхода по 8-15 поворотов в каждом.
Упражнение 2
Для мышц пресса, плеч и спины
Примите следующее положение: левая нога согнута в колене, прямая правая отведена в сторону, стопа на полу, левая рука выпрямлена, ладонь на полу, точно под плечом. Правая рука с гантелью опущена вниз, перед собой. Не меняя положения туловища, поднимите правую руку вперед и вверх, сведите лопатки и задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8-12 раз, затем смените положение туловища и выполните то же самое на другую руку. Сделайте 2-3 подхода упражнение с каждой стороны.
Упражнение 3
Для мышц ног, пресса, спины и плеч упражнения
Поставьте ноги вместе, в правую руку возьмите гантель и приведите ее к плечу, сгибая руку в локте. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, одновременно наклоняя корпус и опуская правую руку с гантелью к левой стопе. Затем, отталкиваясь левой ногой от пола, вернитесь в исходное положение, правую руку приведите к плечу, выпрямите вверх и вновь верните в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз, затем сделайте то же самое с другой стороны. Выполните 2-3 подхода упражнения на каждую сторону.
Упражнение 4
Для мышц спины, ягодиц и пресса
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса, поднимите вверх прямую правую руку и левую ногу так, чтобы они составляли одну прямую линию с туловищем. Мысленно представляя, что рука и нога стремятся отдалиться как можно дальше друг от друга, напрягите все мышцы туловища и задержитесь в этом положении как можно дольше (следите за тем, чтобы мышцы пресса не расслаблялись и живот не провисал). После этого опустите руку и ногу, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода упражнения по 8-15 повторов на каждую ногу.
Упражнение 5
Для мышц груди и пресса
Лягте на пол, ноги поднимите и согните под прямым углом, локти разведите в стороны и слегка округлите руки (как будто обнимаете дерево). Не изменяя положения туловища, медленно отведите согнутую левую руку в сторону, опуская ее на пол. Следите за тем, чтобы правая рука при этом не поднималась вверх. Затем верните левую руку в исходное положение. Повторите то же самое другой рукой – движения обеих рук считайте за один повтор. Выполните 2-3 подхода упражнения по 12 повторов в каждом.
Упражнение 6
Для мышц ног, бедер и пресса
Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите вниз. Сделайте правой ногой шаг назад по диагонали, одновременно сгибая колени. Напрягая мышцы пресса, наклоните корпус вперед, одновременно отводя руки назад, вверх и слегка в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги – все это считайте за один повтор. Выполните 2-3 подхода упражнения по 12-15 повторов в каждом. Смотрю на себя в зеркало-красавица!Присмотрелась...блин....БОГИНЯ!!!
Крамниця виконання бажань 
ПУТІВНИК
