Дата: Понеділок, 20.06.2016, 17:12 | Сообщение # 1
Волшебница
Группа: V.I.P
Сообщений: 5981
Статус: офлайн
Решила предложить делать Волшебные упражнения вместе - это веселее и организованнее!!!
Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать:
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Как мы будем заниматься совместно: мы меряем наши окружности, запоминаем наши формы и мышцы, а через 2 недели, месяц мы сравниваем и делимся результатами, по ходу отписываясь о переменах и трудностях и поддерживая друг друга!!!
Ну, что стройняшки ВПЕРЁД!!!
P.S. Через месяц занятий можно усложнить упражнение ПЛАНКА!!!
Всем привет))) меня пока активно осталась бабочка и бытовые физнагрузки)))) сегодня доча вытащила играть в бадминтон, полтора часа прыгала на солнышке, иногда и по кустами ходила, изображают цаплю)))) Ребёнок устал раньше меня)))) и убежала смотреть мультики)))
я тоже вчера о нём вспоминала - тоже хочу, я вчера детей вытащила на пешую прогулку - 2,5 часа их водила - они любят со мной побродить, пошла даже дочкина подруга, вроде ничего особенного, а они любят покружить со мной
К моему бадминтону добавился аттракцион прокати "тюленьку" в бассейне))) таскала детей по бассейну вкруг)))) потом делала бутерброд из бассейна с детьми)))) ноги и руки обалдели от такого, спина в шоке)))) ну и перенос ведер с землёй)))
Два дня планка по 60 сек, бабочка 2 минуты - уже обычная, а не креативная)) (спину отпустило), приседания по 20 раз. Я позволяю себе принимать Богатство, Любовь!
К моему бадминтону добавился аттракцион прокати "тюленьку" в бассейне))) таскала детей по бассейну вкруг)))) потом делала бутерброд из бассейна с детьми)))) ноги и руки обалдели от такого, спина в шоке)))) ну и перенос ведер с землёй)))
Машенька, активненько отдыхаешь!)))) Я позволяю себе принимать Богатство, Любовь!
Сообщение отредактировал nrybki - Неділя, 07.08.2016, 10:39
Сегодня с утра руки - ведерки с водой, несколько заходов; наклоны за урожаем)))) аэробные нагрузки - бадминтон и фсё, жара даёт о себе знать и я ушла балдеть в тени ореха на покрывалке))) и тренировать восприятие здесь и сейчас)))
Крамниця виконання бажань 
ПУТІВНИК
