Дата: Понеділок, 20.06.2016, 17:12 | Сообщение # 1
Волшебница
Группа: V.I.P
Сообщений: 5981
Статус: офлайн
Решила предложить делать Волшебные упражнения вместе - это веселее и организованнее!!!
Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать:
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Как мы будем заниматься совместно: мы меряем наши окружности, запоминаем наши формы и мышцы, а через 2 недели, месяц мы сравниваем и делимся результатами, по ходу отписываясь о переменах и трудностях и поддерживая друг друга!!!
Ну, что стройняшки ВПЕРЁД!!!
P.S. Через месяц занятий можно усложнить упражнение ПЛАНКА!!!
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:05 | Сообщение # 31
Ведающая
Группа: Фея сайта
Сообщений: 4924
Статус: офлайн
Цитата❀Prellest❀ ()
Цитата Алиса27 () ღEtwal_Deès_Pèfeksyon☯, можно ягоды лопать в позе планки, так незаметно, в удовольствие и все 300 сек пробежат )))))
))))))))) Алиса)))) супер)))) если в этой позе я смогу хоть что-то сказать - то это будет ВАУУУ!))) а вот ягоды лопать)))))))))))))))) это даж представить не легко))))
я прямо увидела как в пять утра в позе планки переползааааааю от куста к кусту и языком пытаюсь сорвать клубничины)))) а потом ещё и проглотить надо ж умудриться)))))
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:06 | Сообщение # 32
Вкусная девушка
Группа: V.I.P
Сообщений: 1231
Статус: офлайн
Девочки, я тоже с вами прочитала и сходила сделала уже, осилила только 20 сек, трудновато, сделала правильно или нет незнаю, рядом никого не было, но вывод: если было тяжело - значит правильно сейчас самое главное завтра не забыть Вероничка, ты молодчина, сподвигла всех на подвиг
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:08 | Сообщение # 34
Светлая Душа
Группа: V.I.P
Сообщений: 977
Статус: офлайн
Вероничка и Девчонки, Благо*Дарю за приглашение, ну вот как же я без вас-то
первый день-20.06.2016- 15 секунд, всё дрожит , одним словом - салага
вообщем поддерживайте меня, а то у меня насчёт спорта силы воли никакой - ОЙ живот-76 см в объёме, попа - 102 см в объёме, грудь- 100 см в объёме - кабанчик-хи-хи-хи Я Гламурная Роскошка :) Как удачливая кошка, Рыжим нам всегда везёт! Вот такой девиз на год:)
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:19 | Сообщение # 38
Волшебница
Группа: V.I.P
Сообщений: 5981
Статус: офлайн
ЦитатаღEtwal_Deès_Pèfeksyon☯ ()
я прямо увидела как в пять утра в позе планки переползааааааю от куста к кусту и языком пытаюсь сорвать клубничины)))) а потом ещё и проглотить надо ж умудриться)))))
вот, мы уже с юмором будем делать - замечательно!!!
ЦитатаРоскошная❀Марисоль ()
сделала правильно или нет незнаю, рядом никого не было, но вывод: biggrin если было тяжело - значит правильно
Главное намерение - научимся!!!
ЦитатаРоскошная❀Марисоль ()
сейчас самое главное завтра не забыть
напомним!!!
ЦитатаЛЮБОРÁДА ()
Девченки я с Вами! Давно собираюсь делать планку, но больше чем на пару дней меня не хватает, а когда что-то делаешь совместно это дисциплинирует
О - ДА!!! Согласна!!! Поэтому вас всех и сагитировала, чтоб заднюю не включить
ЦитатаГламурная❀Роскошка ()
вообщем поддерживайте меня, а то у меня насчёт спорта силы воли никакой - ОЙ
У нас всё получится!!! Марафоны нас уже выдресировали
ЦитатаГламурная❀Роскошка ()
живот-76 см в объёме, попа - 102 см в объёме, грудь- 100 см в объёме - кабанчик-хи-хи-хи
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:21 | Сообщение # 39
Светлая Душа
Группа: V.I.P
Сообщений: 977
Статус: офлайн
ЦитатаღEtwal_Deès_Pèfeksyon☯ ()
аппетитная женщина))))
поел бы кто нить эти жиры на животе-вот спрашивается в задаче и зачем я их там себе складирую :D забыла написать, что в слух считала до 15 и при этом пыхтела как паровоз-увидели бы меня ухахатывались во, где лечение своей "важности" Я Гламурная Роскошка :) Как удачливая кошка, Рыжим нам всегда везёт! Вот такой девиз на год:)
Сообщение отредактировал Гламурная❀Роскошка - Понеділок, 20.06.2016, 19:21
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:22 | Сообщение # 40
Мудрец
Группа: Рейки
Сообщений: 628
Статус: офлайн
Девочки и я к Вам! Про планку думала давно,а сегодня хотела начать хотя бы пару упражнений из йоги поделать! Я как всегда начинаю,пару раз поделаю,а потом "куча важных дел" появляется. А хочется всё подтянуть,особенно животик (моё проблемное место).
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:24 | Сообщение # 41
Ведающая
Группа: Фея сайта
Сообщений: 4924
Статус: офлайн
Гламурная❀Роскошка, Арина, я вот тоже мечтают чтобы кто поел и так чтобы навсегда))) но раз никто не хочет есть, будем плавить. Тем более лето, все процессы ускоряются в организме))
Дата: Понеділок, 20.06.2016, 19:27 | Сообщение # 44
Светлая Душа
Группа: V.I.P
Сообщений: 977
Статус: офлайн
ЦитатаღEtwal_Deès_Pèfeksyon☯ ()
будем плавить. Тем более лето, все процессы ускоряются в организме))
ТОЧНО! На даче надо, пока соседи не видят, а потом в бочку с водой-Замечательно придумано Я Гламурная Роскошка :) Как удачливая кошка, Рыжим нам всегда везёт! Вот такой девиз на год:)