Диета счастья:восемь простых правил

Известный нутриционист Кейт Кэллахан убеждена, что наше настроение напрямую зависит от состояния кишечника: «95% серотонина — гормона счастья — локализовано в кишечнике. Если ваш кишечник здоров, вы забудете про стресс. Квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб комбуча — это те продукты, в которых в процессе брожения разрушается сахар и крахмал, высвобождая полезные вещества. В некоторых случаях также высвобождается молочная кислота, которая нормализует кислотность и стимулирует рост полезных бактерий. Особенно это важно во время губительного для кишечной микрофлоры стресса». В идеале Кэллахан рекомендует съедать полчашки ферментированных продуктов каждый день.

Правило № 2: 4 раза в неделю ешьте морепродукты

Чем жирнее, тем лучше. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которых много в морепродуктах, необходимы для хорошего настроения. Они помогают мозгу справляться со стрессом и уменьшают воспалительные процессы. Полюбите лосось, сардины, макрель. Не нравится рыба? Вскормленная на траве говядина — также прекрасный источник триптофана, служащего прекурсором серотонина.

Правило № 3: Забудьте про сахар

Сахар разрушает запасы витаминов и минералов, уничтожает полезную микрофлору и служит причиной резких скачков настроения. Но поскольку нормально функционирующий мозг нуждается в глюкозе, вместо сахарной ваты и эклеров введите в рацион крахмалистые фрукты и овощи. Чтобы заправить организм топливом, ешьте батат (сладкий картофель) и бананы. А для производства триптофана — незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в организме в серотонин, ешьте белки (кедровый орех, кукурузу, соевые бобы, арахис, молоко, йогурт, творог и все виды мяса). Да, и шоколад никто не отменял. Но в пределах разумного — достаточно одной дольки от плитки с 85-процентным содержанием какао в день. Как вариант, добавляйте какао-порошок в мюсли, кашу или смузи.

Правило № 4: Выделите 7 порций фруктов и овощей в день

Не потому, что число семь — счастливое. Просто, когда вы употребляете много фруктов и овощей, на следующий день вы себя чувствуете лучше. Только, чур, не обманывать. На этот счет есть исторический анекдот. По правилам Министерства сельского хозяйства США американские школьники должны каждый день съедать определенное количество овощей. В период, когда страной руководил Рональд Рейган, было решено признать кетчуп овощем — в целях экономии. Но ведь мы не будем выдавать желаемое за действительное, а батончик мюсли с курагой — за фруктовый салат? Считаются только необработанные продукты. Люди, которые готовят сами — чистят овощи, режут салаты, заправляют, мешают, — меньше подвержены риску депрессии, чем питающиеся готовой пищей. И кстати, еда, приготовленная дома, примерно в два раза менее калорийна, чем фастфуд. Приятно, хоть к делу и не относится.

Правило № 5: Медитируйте минимум 10 минут в день

Медитация помогает улучшить настроение и концентрацию, утверждает клинический психолог Пола Уоткинс. В ходе одного из последних экспериментов ученые Гарвардского университета наблюдали людей, которые занимались по специально разработанной программе медитации. Подопытные медитировали 8 недель по 27 минут в день. В результате у них увеличилась плотность серого вещества в области мозга, отвечающей за память и обучение, и в структурах мозга, связанных с самосознанием, состраданием и самоанализом. А в зоне мозга, связанной с беспокойством и стрессом, наоборот, снизилась. Поверьте ученым: даже короткая 10-минутная медитация снижает стресс и напряжение в теле благодаря активации парасимпатической нервной системы.

Как провести быструю медитацию?

Примите любую удобную сидячую позу, спина прямая, шея расслаблена. Положите руки на колени и медленно закройте глаза. Сделайте три медленных глубоких вздоха. Вдыхая, сосредоточьтесь на том, как грудная клетка расширяется и впускает воздух. Выдыхая, следите за тем, как по мере выдоха тело выпускает стресс и расслабляется. Проделайте это еще два раза и вернитесь к естественному дыханию. Теперь, выдыхая, опустите внимание ниже и сосредоточьтесь на контакте тела со стулом. Заметьте, как ваши ступни соприкасаются с полом, а ладони с коленями. Обратите внимание на звуки, запахи и вкус. Позвольте этим ощущениям входить и выходить из вашей зоны внимания.

Мягко верните внимание к телу. Как оно себя чувствует? Начиная с макушки головы, просканируйте все тело сверху вниз. Обращайте внимание на то, каким частям тела комфортно, а каким нет. На этом этапе сознание часто начинает блуждать. Это нормально, просто мягко возвращайте его назад, к физическим ощущениям в теле.

Теперь обратите внимание на настроение. Не надо давать оценку или анализировать его, просто поймите, как вы себя ощущаете. Прислушайтесь к ритму дыхания. Ничего не надо делать, никаких усилий. Наблюдайте естественный ритм дыхания. Если хотите, можете отсчитывать циклы дыхания, считая до десяти и обратно.

Под конец полностью расфокусируйте внимание. Позвольте вашему сознанию освободиться на 10–15 секунд и делать все, что ему угодно.

Правило № 6: Обнимайтесь 8 раз в день

Во время приятного процесса объятий в организме возрастает уровень окситоцина — так называемой «молекулы любви и морали». А чем выше уровень окситоцина в крови, тем мы благожелательнее к другим людям, доверчивее и даже щедрее. К примеру, окситоцин помогает новоиспеченной матери забыть родовую боль, полюбить младенца и наладить очень важную для него связь «мать–дитя». В книге «Кто бы мог подумать!» лауреат премии 2014 года в области научно-популярной литературы «Просветитель» Ася Казанцева рассказывает об окситоцине и его главном пропагандисте — звезде нейроэкономики Поле Заке (www.moralmolecule.com). Ученый из Клермонтского университета, которого за глаза прозвали Doctor Love, рекомендует не только контактные объятия, но и дружеское общение в соцсетях. А кроме того, развлечения вроде «американских горок». Дело в том, что мозг воспринимает игровую ситуацию как реальную опасность и срочно повышает выработку окситоцина, который поможет наладить коммуникацию с возможными «союзниками» против «врагов». Еще один вариант — заняться сексом, лучше вагинальным (это называется рефлексом Фергюсона).

Правило № 7: Включите свет

Известно, что серотонин лучше синтезируется на свету, а в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин, который, к сожалению, отвечает и за сезонную депрессию, и за отсутствие желания общаться с противоположным полом. В самом деле, зачем, когда пора в спячку впадать? Недаром в странах, где мало солнца, уровень суицида высокий, а рождаемость, наоборот, низкая. Обмануть природу просто. Осенью и зимой, когда световой день короток, нужно не экономить электроэнергию и по максимуму везде зажигать свет. Еще лучше — загорать под кварцевой лампой (1–5 минут в день, в специальных очках и только после консультации врача). И, конечно, пока не стемнело, при любой возможности бежать на улицу. В пользу пикников и ланчей на свежем воздухе говорит и тот факт, что в окружении зелени у нас повышается настроение. Исследование 10 000 жителей мегаполиса, длившееся 18 лет, показало, что благотворный эффект от пребывания на природе проявляется уже через пять минут.

Правило № 8: Займитесь спортом

Упражнения — та необходимая вещь, которая может улучшить все, от осанки до настроения. Спорт нужен для психического здоровья, поскольку способствует выработке эндорфинов, которые отвечают за чувство удовольствия, радости, эйфории и уменьшают физическую и психологическую боль. Это еще один маленький трюк. Ведь наш мозг не может понять, что мы поднимаем тяжести и бегаем для удовольствия. С точки зрения эволюции это нелогично. Логично убегать от опасности. А в этом случае мозг обязан оказать всестороннюю поддержку. Например, выбросить в кровь эндорфины, которые не дадут нам немедленно умереть от ужаса перед опасностью. Всего 20 минут занятий спортом достаточно, чтобы ощутить эйфорию, которая не будет отпускать вас еще два часа. Это вам любой инструктор по фитнесу скажет.

Юлия Сонина