З початком повномасштабного вторгнення в Україну кожен із нас пережив емоційне виснаження. Війна — надзвичайно складне випробування для нашого ментального здоров’я, наслідки якого ми можемо відчувати ще багато років після її закінчення.
Ми не в силах впливати на перебіг подій. Але в наших силах забезпечити собі ментальну безпеку під час війни.
У цій статті ділимося лайфхаками, як підтримувати себе та свій психоемоційний стан.
У кожного українця з перших днів війни була різна реакція на стрес. Реакції «бий» (пішли на фронт захищати країну, почали волонтерити тощо). У інших була реакція «біжи» (поїхали у безпечне місце, аби захистити себе та своїх близьких). Була і реакція «завмри» (ховалися у будинках у надії, що все це швидко закінчиться).
Згодом кожен із нас почав по-різному адаптуватися, адже ми всі маємо різний резілієнс — здатність відновлюватися після психологічних травм. Найбільш вразливими стали люди, які мають низький резілієнс, адже їм складно відновлюватися самостійно. Люди з високим резілієнсом за допомогою власних ресурсів чи послуг спеціаліста швидше відновлювалися і легше повернулися до нормального життя.
То як розвивати резілієнс? Як підтримувати ментальне здоров’я?
Ми не можемо впливати на глобальні речі. Але повністю у наших силах впливати на наші особисті обставини. Тож зосередьтесь на тому, що ви робите зараз. Коли ми ставимо життя на паузу, ми не дозволяємо собі радіти навіть найменшим приємним речам.
Ваша відмова від радощів нічого конструктивного цьому світу не принесе. Якщо у вас зараз є бодай найменша можливість наповнювати своє життя радощами, то це найкраще, що ви можете зробити для себе.
Люди, які опинилися в умовній або повній безпеці, часто дорікають себе. «Вдома холодно, але ж нашим бійцям в окопах набагато гірше». «Мої проблеми такі дрібні». «Я у безпеці, тут немає сирен. Чого мені жалітися на те, що я себе тут погано почуваю»? Завжди буде хтось, кому гірше Але ми живемо своє життя.
Бути в безпеці — це нормальна базова річ. Це не джекпот. Це просто база, на яку заслуговує кожен. Ви не винні у своїй безпеці. Ми усі чудово знаємо, хто винний у тому, що зараз відбувається у країні. Тому не забувайте про свої почуття.
На скільки балів ви себе зараз почуваєте? 0 — дискомфорту немає. Все, що вище 5, потребує саморегуляції. Так, пригадайте, які речі вас зазвичай заспокоювали у стресових ситуаціях (наприклад, пробіжка 5 км).
Кожного разу, коли ви будете заспокоювати себе цими звичними вправами, мозок запам’ятовуватиме механізм дії цих технік, і згодом із самого початку вправи буде діяти заспокійливо. Якщо за шкалою відчуття дискомфорту сягає 10, варто звернутися за професійною допомогою психолога чи психотерапевта.
Ми не можемо контролювати події, але ми здатні контролювати своє самопочуття. Для цього записуйте свої емоції. Важливо звертати на них увагу, адже за деяких ознак потрібно бути звернутися до спеціаліста, аби не розвинулися небезпечні розлади.
Відчувати різні, діаметрально протилежні емоції, — це нормально для таких ненормальних подій. Так психіка намагається адаптуватися. Немає правильних чи неправильних емоцій на війні. Є просто емоції, які потрібно пережити. Тож якщо хочеться плакати — плачте. Хочеться сміятися — смійтеся.
Злість — така річ, якої потрібно вчитися. У дитинстві багатьох із нас батьки «нагородили» упередженням, що злитися не ввічливо та не інтелігентно. Тапер саме той час, коли потрібно забути батьківські настанови і почати злитися. Злість — це абсолютно нормальна людська емоція, реакція на порушення наших кордонів. А війна — це і є суцільне порушення кордонів.
Хочеться злитися — зліться. І хоч адресат вашої люті недосяжний, ви можете сублімувати цю енергію у щось конструктивне. Наприклад, у спорт, прибирання, ліплення з глини чи пластиліну. Останнє дуже круто працює для підтримки ментального здоров’я в умовах війни: ви натискаєте на матеріал, наче на ворога, щоб він змінював форму.
Оминати цю тему не варто. Краще поговоріть, коли хочете говорити, з тим, хто може послухати та підтримати. Втім, не варто говорити тільки про війну: життя триває, в кожного знайдуться інші теми.
Рутина — це стабільність. Саме цього прагне психіка. Звичні рутинні вправи дозволяють хоча б на якийсь час і хоч трохи повернути відчуття безпеки. Добре відомі ритуали для психіки мають заспокійливий ефект. Тож якщо робили прибирання по суботах — продовжуйте це робити і зараз.
У стресових ситуаціях можна взагалі забути про їжу або втратити апетит. Харчування має бути настільки регулярним, наскільки це можливо. Якщо забуваєте поїсти, ставте будильник. В ідеалі харчуватися в один і той самий час.
Розділіть свій раціон на 4-6 прийомів та їжте невеликими порціями. Наш організм влаштований так, що він швидко звикає до повторюваних дій. І що більше їх буде, то менше сил ми на них витрачаємо і, відповідно, маємо більше енергії. І ніякого junk food!
Кава у великій кількості, чорний та зелений чай сильно стимулюють нервову систему та лише підсилюють токсичну дію стресу. Краще пийте трав’яні чаї.
Алкоголь теж не кращий помічник у боротьбі зі стресом. Хоча він має заспокійливу дію, алкоголь не є транквілізатором, він є депресантом. Тобто вживання його протягом тривалого часу може призвести до депресії (не кажучи вже про інші побічні ефекти).
Усім нам у дитинстві неодноразово говорили, що сон — це найважливіша річ для фізичного та психічного здоров’я. А в складні часи і поготів. Науковці кажуть, що людина потребує 4-5 годин глибокого сну та 2-3 години швидкого сну.
Не менш важлива і якість сну: потрібно спати на рівній горизонтальній поверхні. Краще заснути допоможе мелатонін (тільки обов’язково порадьтеся із лікарем щодо дозування).
А українці завжди жартували, жартують та будуть жартувати. Мабуть, усі бачили веселі відео наших захисників. Власне, самі вони радять українцям у тилу жартувати попри все, бо гумор — це додатковий захист для психіки у складні часи.
Підтримуйте їх. Не кажіть: «все буде добре», «не плач», «іншим ще гірше». Так ви знецінюєте почуття іншої людини. Якщо не можете підібрати правильні слова, просто підтримайте своєю присутністю поруч. Насправді, мовчанням можна підтримати краще, ніж словами.
Якщо вам здається, що ви чуєте сирену, переключіться на щось, що створює шум: гучно перекладіть речі, наріжте щось. Будь-що, що дозволить перемкнути вашу увагу.
Ніхто не знає, як довго триватиме війна (сподіваємося, що скоро вона все ж закінчитися). Коли ви чогось постійно очікуєте, ви будете ще більше розчаровуватися та виснажуватися емоційно. Наше завдання зараз — навчитися правильно реагувати на стреси, підтримувати свою психіку, адже зараз вона надзвичайно крихка, як кришталь.
Негативні відчуття, які ми зараз відчуваємо, є нормальною реакцією. Проте в деяких випадках потрібно звернутися по кваліфіковану допомогу.
Особливо якщо ви помітили за собою наступне:
Не бійтеся звертатися по допомогу. З цією ненормальною, надприродною ситуацією впоратися самотужки зараз дуже важко. Якщо у вас усе життя було правило ніколи нікого ні про що не просити, викидайте це упередження на смітник. Зараз не час для геройства.
Зібрали для вас кілька ресурсів, де можна отримати допомогу та консультації.
Гарячі лінії психологічної та психіатричної допомоги:
5522 — lifecell та Vodafone (дзвінки безкоштовні);
+38 (093) 170 72 19 — Kyivstar (за тарифами оператора).
Ментальне здоров’я — таке ж здоров’я, як і фізичне, тож про нього теж потрібно дбати. Якщо ви зламали ногу, ви навряд чи будете терпіти, коли вона сама заросте (а, скоріше за все, без допомоги кістки зростуться неправильно). Те саме і з психікою. Тож бережіть себе! Вірте в ЗСУ та перемогу!
Авторские статьи [94] |
Исполнение желаний [81] |
Мир женщины [1758] |
Наполнение женской энергией [85] |
Любовь к себе [133] |
Симоронские ритуалы [153] |
Волшебные статьи [361] |
Лунный календарь [151] |
Финансовое благополучие [274] |
Здоровье и целительство [598] |
Самопознание [1084] |
Медитации [17] |
Сила Рода [83] |
Салон красоты [88] |
Астрология [166] |
Рейки [54] |
Cказки [98] |
Фен-шуй [78] |
Новогодняя шкатулочка [185] |
Наши дети [45] |
Кулинарная книга [78] |
Праздничный марафон [25] |